Oleh
: Y.M. Bhikkhu Dhammarakkhita
Penerbit : Lembaga Satipatthana Indonesia
... Motto
Meditasi Vipassana saya adalah:
“Melihat , Mengetahui, Memperhatikannya ketika
pergi !”
(Menyadari, mencatat, ingat ketika lenyap)
HARAP DIINGAT
Diam adalah mulia-diminta tidak berbicara dengan
peserta meditasi yang lain.
Jika Anda punya masalah
tanyakan pada guru atau panitia Ingatlah : Sedikit
saja percakapan = merusak konsentrasi yang telah ada.
Dimohon tidak meninggalkan batas
tempat yang telah ditentukan tanpa persetujuan guru atau panitia Anda.
Ruang meditasi adalah tempat yang
paling kondusif untuk berlatih.
Dimohon untuk memperhatikan kesantunan dan tenggang
rasa terhadap peserta lain dengan :
Tidak terlalu lama di dalam kamar mandi dan toilet
namun tetap menjaga kesadaran.
Jangan berisik dengan tas
dan pintu di kamar tidur maupun Dhammasala.
Makan secukupnya dengan tenang,
perlahan dan penuh perhatian.
Tidak mencampuri urusan orang lain.
Harap lakukan membaca dan menulis
hanya jika benar-benar diperlukan saja.
Anda boleh membuat catatan
pengalaman Anda untuk konsultasi dengan guru Anda tetapi bukannya membuat
karangan. Kalaupun tidak dicatat,
apabila hal itu penting, Anda akan ingat dengan
sendirinya.
Dimohon tidak mengarahkan kaki
Anda pada Buddharupang, bhikkhu atau obyek penghormatan lainnya.
Tangga merupakan tempat yang baik untuk
mengembangkan konsentrasi (tetapi jangan menghalangi jalan peserta lain).
Dalam keadaan duduk, berdiri dan
posisi berjalan serta kegiatan sehari-hari, kita tetap melakukannya dengan
bermeditasi.
Ambil sedikitnya empat atau lima
aktivitas setiap hari dan lakukanlah dengan sangat perlahan dan akurat serta
perhatian terpusat.
Pakaian harus yang nyaman, sederhana
dan tertutup. Diminta
tidak memakai celana pendek, rok pendek atau baju tanpa lengan.
Jangan berolah raga yang aktif
atau jogging, perenggangan otot sebentar dengan perlahan penuh perhatian
diperbolehkan.
Jaga dan patuhi peraturan yang
ada di pusat meditasi.
JADWAL YANG DIANJURKAN
03:00 – 04:00 Bangun Pagi/Meditasi Jalan.
04:00 – 05:00 Meditasi Duduk Bersama
05:00 – 06:00 Meditasi Jalan
06:00 – 07:00 Makan Pagi
07:00 – 08:00 Mandi dan Meditasi jalan
08:00 – 09:00 Meditasi Duduk
09:00 – 10:00 Meditasi Jalan
10:00 – 11:00 Meditasi Duduk
11:00 – 12:00 Makan Siang
12:00 – 13:00 Meditasi Jalan
13:00 – 14:00 Meditasi Duduk Bersama
14:00 – 15:00 Meditasi Jalan
15:00 – 17:00 Interview Dhamma Talk (Lihat
Schedule)
17:00 – 18:00 Mandi/Minum Sore/Meditasi Jalan
18:00 – 19:00 Meditasi Duduk
19:00 – 20:00 Meditasi Jalan
20:00 – 21:00 Meditasi duduk bersama
21:00 Istirahat
Retreat hari pertama dan terakhir bersifat variable
dan tidak harus mengikuti jadwal ini.
SYAIR UNTUK PEMBERIAN MAAF
Pemberian Maaf merupakan salah satu bagian kunci
dari latihan spiritual dan cara terbaik untuk memulai
suatu retreat. Hal ini membuat kita dapat melepaskan dari keterikatan terhadap
masa lalu dan memulai awal segar yang baru mulai
sekarang, saat ini. Ulangilah bait pertama selama sejam, sehari atau bahkan
seminggu, hingga Anda merasa puas. Kemudian
yang kedua dan terakhir yang ketiga. Ini bisa menjadi
sangat kuat.
Dalam banyak cara saya
telah menyebabkan kerugian dan penderitaan makhluk lain, Saya memaafkan diri
sendiri. Semoga mereka terbebas dari penderitaan mereka.
Dalam banyak cara saya
telah menyebabkan kerugian dan penderitaan terhadap diri saya sendiri
Saya memaafkan diri sendiri. Semoga
saya terbebas dari penderitaan saya.
Dalam banyak cara saya telah
dirugikan oleh makhluk lain
Saya memaafkan mereka. Semoga
kami semua terbebas dari penderitaan kami.
VIPASSANA
(MEDITASI PANDANGAN TERANG)
Cara lain untuk mengatakan meditasi pandangan
terang adalah; meditasi perhatian penuh, introspeksi, observasi realitas,
kewaspadaan obyektif dan belajar dari pengalaman setiap momen adalah sangat
bermanfaat untuk mengetahui manakah yang Vipassana dan mana yang bukan.
Bukan sekadar relaksasi,
Vipassana adalah realisasi dari batin dan jasmani Anda sebagaimana mereka
muncul dihadapan Anda sekarang. Pikiran waspada, tajam dan penuh perhatian tetapi tubuh dalam
kondisi rileks dan tidak tegang atau kaku.
Bukan sekedar pelepasan stres. Vipassana adalah mengidentifikasi,
mengenal dan selanjutnya pengurangan faktor-faktor penyebab stres, tidak hanya
sekarang tetapi juga untuk masa mendatang.
Bukan sekedar kepercayaan
membuta. Vipassana
adalah praktis dan berdasarkan pengalaman pribadi. Kami
memberikan Anda nasehat, jika Anda bekerja dengan sikap yang benar dan pikiran
yang terbuka maka Anda dapat mengukur hasilnya sendiri.
Bukan merupakan penyerapan,
konsentrasi yang tetap atau mendalam dari satu obyek tunggal, seperti
pernafasan, obyek yang nampak atau obyek yang divisualisasi, jampi-jampi atau
mantra, perenungan atau refleksi dari suatu konsep atau pemikiran yang
mendalam. Vipassana merupakan
pengembangan kemampuan pikiran untuk mengamati banyak proses perubahan dengan
menggunakan konsentrasi ringan, dimana bila dilakukan secara berkesinambungan
dapat menjadi cukup kuat untuk menembus pemahaman semu atas keberadaan diri
kita.
Bukan merupakan kesadaran tanpa memilih obyek
pilihan menurut keinginan sendiri atau instruksi guru, suatu pengamatan tanpa
penilaian dari segala sesuatu sebagaimana apa adanya,
hidup pada saat sekarang.
Bukan sifat egois. Vipassana memahami diri sendiri sepenuhnya sebelum
berusaha menolong orang lain.
Bukan merupakan pemujaan berhala,
sulap, berdoa, pengorbanan atau campur tangan dewa. Vipassana hanyalah Anda sendiri dengan
kemampuan alamiah Anda dan keinginan Anda untuk terbebas dari segala bentuk
penderitaan.
Bukan sesuatu yang terpisah atau
di luar kehidupan Anda. Vipassana adalah melihat momen demi momen pada momen sekarang yang
sangat nyata dari keberadaan Anda sebagaimana adanya tanpa memberi pendapat,
kritik atau mengubah.
Bukan suatu pemunculan mendadak
yang muluk-muluk pada jalan spritual yang agung. Sesungguhnya Vipassana membumi,
kembali ke dasar dan kesederhanaan kehidupan dalam batin dan jasmani Anda.
PRINSIP
(Sangat Penting)
Prinsip dari meditasi Vipassana adalah untuk
mengamati segala proses mental atau fisik yang paling dominan pada saat
sekarang
Catatlah hal ini dalam batin Anda !
Tiga kata yang berlaku dalam
prinsip ini adalah mengamati, segala sesuatu dan yang paling dominan. Kita hanya mengamati, kita tidak
mengubah, membasmi atau menghancurkan apapun. Bukan
hanya obyek yang berkesinambungan satu dan permanen, tetapi segala sesuatu yang
muncul. Yang mendominasi, kuat, jelas, obyek yang ada
dalam kesadaran Anda, panca indera kita, tubuh dan pikiran Anda, itu semua.
Jika ada keraguan, ingatlah prinsip ini cobalah untuk
mengucapkan prinsip ini tiga kali setiap mulai duduk.
MENCATAT DALAM BATIN
Ini berarti mengingat kata-kata dalam batin Anda
mengenai pengalaman yang sedang Anda alami pada Batin dan Jasmani Anda saat
ini. Kata yang Anda gunakan tidak sepenting kesadaran itu
sendiri. Jika Anda dapat menyadari setiap proses tanpa melakukan
analisa, membandingkan, memikir atau menilai, maka tidak perlu lagi melakukan
pencatatan dan Anda hanya perlu melakukan pengamatan.
Kita mencatat obyek selama obyek
tersebut mendominasi, kita hanya menggunakan satu kata (biasanya hanya kata
kerja).
Ubahlah observasi dan pencatatan jika…..
Obyeknya tergantikan atau
digantikan oleh obyek yang lebih menonjol.
Objeknya telah berubah menjadi proses yang lain
Objeknya telah menghilang.
Objeknya menjadi samar,
tumpul atau Anda telah menjadi tidak tertarik.
Ingatlah, bahwa Anda tak perlu
mencatat suatu objek hingga menghilang sebab kadang-kadang tidak mau hilang. Jangan gunakan perhatian dan
pencatatan sebagai senjata untuk menghancurkan sesuatu yang tidak Anda sukai.
Contohnya rasa sakit, mungkin dapat diperhatikan
terus-menerus selama setengah jam atau lebih. Pikrian
penuh nafsu mungkin tercatat selama 20 atau 30 kali sebelum menghilang. Jika ada suara berisik yang terus menerus seperti suara motor Anda
tidak perlu mencatatnya tetapi hanya melakukan observasi dan catat obyek
berikutnya yang lebih dominan.
Jangan berkonsentrasi pada
pencatatan. Sebab pencatatan hanya
untuk mengarahkan pikiran Anda kepada proses yang terjadi saat ini tanpa
berpikir atau menilai.
Perhatian murni yang paling
utama, mencatat nomor dua. Pencatatan yang terus menerus berarti perhatian Anda terus menerus.
Perhatian yang terus menerus berarti bahwa konsentrasi Anda
tajam. Konsentrasi yang tajam berarti Anda akan
mendapatkan pandangan terang. Pandangan terang berarti
kebijaksanaan. Kebijaksanaan menghancurkan kegelapan
batin dan penyebab penderitaan. Hiduplah dengan damai
!
VIPASSANA DUDUK
Perhatian murni pada waktu duduk.
Cobalah untuk duduk di lantai
dengan posisi bersila, mungkin dengan pinggul Anda beralaskan tikar atau bantal
dan kaki Anda lebih rendah di lantai.
Anda boleh duduk di kursi, tetapi jangan bersandar.
Ambil posisi badan yang nyaman
dengan posisi yang tegak punggung yang lurus dan bahu Anda melebar, tidak
terlalu kaku dan tidak terlalu santai. Berusaha untuk tidak bersandar atau
menyentuh sesuatu. Jagalah agar kepala Anda tetap
tegak lurus, dagu ditekuk sedikit ke dalam tetap dalam posisi duduk dan mata
tertutup.
Ketika anda menarik nafas,
rasakan udara dingin ketika masuk ke lubang hidung, rasakan udara hangat yang
keluar dari lubang hidung. Gunakan perasaan tersebut sebagai fokus utama untuk memulai
meditasi. Cobalah mencatat hal itu sebagai “dingin” dan “hangat” atau
hanya sebagai “merasakan”, “merasakan”. Dengan cara
yang sama, Anda dapat mengamati sensasi dari udara yang melewati sepanjang
hidung atau keseluruhan proses pernafasan. Rileks pada saat
Anda bernafas masuk dengan penuh perhatian dan rileks saat Anda membuang nafas
keluar dengan penuh perhatian.
Akibat kita bernafas ketika dada
kita mengembang adalah, perut kita mengembang naik dan ketika menghembuskan
nafas keluar perut kita mengempis turun. Kita catat hal ini sebagai “naik” dan
“turun”. Jika nafasnya panjang, perhatian sebagai
“naik, naik, naik, turun, turun, turun”, tidak dengan pelan seperti “na-ik,
tu-run”. Jika nafasnya pendek, kita catat “naik,
turun”. Jadi Anda harus melihatnya secara berurutan,
momen demi momen yang Anda alami, jika nafasnya panjang, Anda dapat melihatnya
berkali-kali. Jika nafasnya pendek, perhatikan hanya
sekali. Menurut tradisi kami pergerakan naik-turun
merupakan salah satu obyek perhatian yang utama. Jika Anda pernah
tersesat dalam meditasi atau tidak tahu apa yang
diperhatikan, kembalilah ke nafas atau “naik dan turun “.
Kita tidak boleh memaksa nafas
kita masuk atau keluar. Jangan tarik atau dorong perut kita tetapi bernafaslah secara
alamiah. Ketika kita duduk, kita merasakan banyak sensasi/perasaan dalam
tubuh seperti sakit, tekanan, ketegangan, kaku, gatal, dingin, panas, mencium,
mendengar, kita hanya memperhatikan dan menyebut nama
mereka masing-masing.
Setiap suara yang kita dengar,
hanya dicatat sebagai “mendengar”. Jika posisi Anda sudah bungkuk, hanya sadari dan dengan perlahan
diluruskan kembali, “luruskan, luruskan”.
Anda dapat memulai duduk Anda dengan suatu tekad
dengan mengulangi prinsip sebanyak tiga kali atau bertanya pada diri Anda
sendiri, “Mengapa saya bermeditasi?”. Meditasi cinta
kasih selama 5 atau 10 menit juga suatu cara yang baik
untuk mulai.
Walau lima menit
pencatatan mental yang intensif dan pengamatan jernih adalah lebih penting dan
bermanfaat daripada melamun, berpikir dan tidur selama satu, dua atau tiga jam.
Setelah itu, dengan secara bertahap menambah waktu duduk, secara alamiah Anda akan mendapat lebih banyak pengalaman.
Duduk dengan bersila di lantai
untuk waktu yang lama atau dalam posisi teratai penuh adalah tidak penting,
yang penting adalah tingkat kesadaran yang murni. Menggunakan kursi, bantal atau bangku
tanpa sandar tidak menjadi masalah. Rileks.
Sebelum mengakhiri duduk, Anda dapat bertanya pada
diri Anda sendiri, “Mengapa saya berdiri sekarang?”.
Kemudian amati dan catatlah jawabannya, Anda dapat
melalui penghalang dan duduk lebih lama atau bangun dengan penuh perhatian
dengan pikiran yang segar.
KEADAAN BATIN
Memperhatikan semua keadaan batin, termasuk pikiran
dan emosi, merupakan aspek terpenting dari meditasi Vipassana.
Jika pikiran tidak diperhatikan dengan semangat dan
diobservasi secara obyektif, pikiran akan berlari ke
sana ke mari dengan gembira dan cepat, tanpa sadar sampai kemudian muncul
perasaan bersalah, menghakimi dan mengkritik diri sendiri. Bilamana hal ini
muncul, catat dengan hati-hati dan juga lakukan pengamatan, ini merupakan
bagian dari proses penyembuhan.
Alasan lain yang baik untuk memperhatikan pikiran
karena ketenangan dari pikiran, menyenangkan, menghibur dan bersifat gembira,
mereka menyebabkan tidur dan malas, kita dapat
melakukan dengan baik tanpa mereka.
Kita memperhatikan proses ini seperti merencanakan,
mengingat, berimajinasi, kemarahan, tidak sabar, kebosanan dan lainnya sampai
mereka berubah atau hilang. Bahkan jika mereka datang dan
pergi dengan cepat, masih merupakan hal yang baik untuk melatih mencatatnya
sekali atau dua kali sebelum mereka menghilang.
Ketika pikran sedang melamun,
berkhayal atau mengembara, kita tidak langsung membawanya kembali pada naik dan
turun. Kita mencatat, “melamun,
melamun”, atau “berkhayal, berkhayal,” atau “mengembara, mengembara”, sampai
menghilang atau diganti dengan obyek lain yang lebih dominan.
Gelap atau kosong? Ini normal, rileks saja dan tetap perhatikan, “hitam,hitam” atau “kosong, kosong” atau bahkan “tidak ada, tidak
ada” , lihat bagaimana hal itu berubah dan apa yang terjadi kemudian.
Kedamaian adalah kondisi mental alamiah yang harus
dicatat dengan serius sebagai “damai”, “tenang”, “hening”, dan lain-lain. Jangan membuatnya pergi dan jangan juga menikmatinya. Tetapi
secara obyektif melihatnya sebagai suatu proses mental dan mengerti keadaan
alami yang sebenarnya.
Hal penting yang perlu diingat di sini, selama Anda
melekat atau memegang pada suatu pengalaman tertentu, baik atau buruk, Anda akan tetap berada pada tingkat tersebut dan tidak membuat
kemajuan.
Harapan adalah racun para yogi.
Jika Anda mengharapkan hal-hal yang baik atau
pengalaman lampau atau melakukan proyeksi dan berspekulasi, catat juga semuanya
dengan serius !
Harapan dapat mengarah pada kekecewaan;
Keterbukaan mengarah pada kebijaksanaan dan
kegembiraan.
Konsentrasi? Jangan dipaksa, rileks saja!
Bahkan jangan pernah mencari atau
mencemaskannya, ini merupakan kondisi mental yang selalu terjadi, Anda sudah
memilikinya, sekarang gunakan dengan baik dan bijaksana untuk mengamati
bagaimana pengalaman Anda saat ini tumbuh secara alamiah.
Apa yang terjadi jika obyek terlalu cepat, terlalu banyak
atau nampaknya tidak ada obyek yang dominan untuk diperhatikan? Kita dapat
melakukan satu dari tiga hal berikut :
Catat, “bingung, bingung” sampai pikiran jernih
Berhenti mencatat dan amati saja, sampai sebuah
obyek menjadi jelas.
Pilih satu obyek dan lanjutkan
untuk mencatatnya.
MENGANTUK
(Cara mengatasi ngantuk)
Cara yang TERBAIK adalah dengan kesadaran.
Maka amati secara langsung
dan catatlah dengan bersemangat sebagai, “ngantuk, ngantuk, ngantuk” usahakan
untuk melihatnya sebagaimana sifat alamiahnya. Perhatikan
sampai ngantuknya hilang, kemudian Anda dapat mencatat, “segar, segar” atau
“bangun, bangun”.
Ingat pikirkan kembali beberapa
hal mengenai Dhamma, seperti kotbah Dhamma terakhir yang Anda dengar. Ingatlah prinsip dari meditasi
Vipassana. Ingatlah petunjuk-petunjuk ini untuk
melihat akhir dari ngantuk.
Ulangilah beberapa paritta yang Anda ketahui yang
Anda tahu akan membangkitkan semangat bermeditasi.
Bayangkanlah suatu sinar terang
dalam pikiran Anda dan perhatikan sebagai “lihat, lihat” selama mungkin agar
pikiran tetap terjaga.
Buka mata Anda sedikit, cukup
untuk membuat Anda bangun dan tutup mata lagi. Coba buka mata Anda dan tataplah suatu
sinar atau wajah Buddharupang. Atau arahkanlah
pandangan Anda sejauh mungkin.
Pijat atau tekan beberapa bagian
dari tubuh Anda. Anda
dapat mencoba memilih menarik kuping Anda. Mencubit
pada beberapa bagian dari tubuh Anda.
Bangun dari posisi duduk secara
pelan-pelan dan lakukanlah meditasi jalan dengan perhatian penuh. Jika Anda harus berjalan sedikit lebih cepat lakukanlah
tetapi jauh dari meditator lain. Coba berjalan mundur dengan hati-hati !
Yang terakhir adalah yang paling sulit untuk
seorang yogi sejati yaitu pergi dan berbaring tetapi tidak berarti tidur!
Usahakan untuk meditasi dalam posisi sebagaimana diinstruksikan dalam catatan
yang lain.
Berbagai variasi lainnya.
Mengantuk disebabkan karena
berpikir. Ya,
bahkan mengangguk atau menggeleng tiba-tiba sebenarnya adalah rasa kantuk yang
disebabkan pikiran masuk ke keadaan pikiran yang menyenangkan dan halus atau
oleh pencatatan semu atau otomatis.
Catatlah pada waktu berpikir
dengan seksama, dengan penuh perhatian.
Guru kami berkata,
mengantuk harus dicatat dengan penuh perhatian, dengan penuh semangat dan
dengan cepat.
Berteriaklah dalam batin Anda ketika Anda mencatat
rasa ngantuk,
“NGANTUK!, NGANTUK!, NGANTUK!”
Ingatlah bahwa kita harus
mengerti rasa ngantuk dalam keadaan yang sebenarnya.
Usahakan untuk duduk lebih dekat ke tembok atau
tirai, sehingga bila kepala Anda jatuh ke depan akan
menyentuh sesuatu dan membangunkan Anda, ini sangat efektif tetapi harap
berhati-hati. Duduklah tanpa bantal duduk atau duduk dengan
posisi yang tidak nyaman, seperti posisi teratai (padmasana) atau dengan
melipat kaki menyangga tubuh Anda. Cobalah duduk
ditempat berangin, dingin atau tempat yang panas.
Catatlah keadaan mental yang
menyertai jika Anda melihatnya, seperti kemarahan, rasa bosan, keinginan,
menikmati, nafsu keinginan, atau yang sederhana kemalasan, catatlah dengan
penuh semangat.
Jika rasa mengantuk tetap datang setelah
menghilang, cobalah untuk mencatat “kejengkelan” terhadapnya atau “kecewa” atau
mungkin “frustasi”.
Catatlah perasaan fisik
mengantuk, seperti rasa berat, tekanan atau ketegangan di tubuh, kepala atau
mata. Ambillah
nafas panjang dan catatlah dengan penuh perhatian. Lakukanlah
metta, meditasi cinta kasih terhadap dirimu, sesama teman meditator dan
terhadap semua makhluk (lihat halaman belakang). Mulailah dengan tekad :
“Saya akan mencoba untuk mencatat rasa ngantuk
segera ketika dia muncul.”
“Saya akan mencoba melihat
keadaan sesungguhnya dari rasa mengantuk.”
Usahakan jangan menyerah dan
usahakan untuk tidak membuang atau menolaknya. Hanya mencatatnya dengan sabar, amati
dengan tajam sampai kantuk itu hilang, ini adalah jalan tengah. Jika Anda
benar-benar tidak dapat memperhatikan dan “melihat” proses dari ngantuk, bangun
dengan perlahan dan dengan penuh perhatian lakukanlah meditasi jalan. Jika Anda harus berjalan lebih cepat lakukanlah dengan menjauhi
peserta yang sedang meditasi duduk dan yang sedang meditasi berjalan.
PANDANGAN TERANG TERHADAP RASA
SAKIT.
Sakit adalah alamiah dan
merupakan guru yang sangat baik. Rileks dan periksa kondisi mental dan keadaan emosi yang muncul
karena sakit tersebut. Kita cukup mengetahui sakit tersebut, tidak
membuatnya pergi, kita amati sakit secara obyektif
agar mengerti karakteristiknya. Kita tidak hanya bersabar
dengannya, kita juga melakukan penyelidikan. Tidak perlu mempertahankan
rasa sakit akan tetapi jangan menyerah begitu saja,
bereksperimenlah dengan rasa sakit itu. Anda akan tahu ketika harus merubah
posisi duduk Anda catatlah, merubah “lega” ,
“bahagia”.
Inilah lima cara melihat
melalui rasa sakit.
Amati langsung sensasi fisik dengan memberi label
pada sakit sebagai “sakit, sakit, sakit” atau Anda dapat menggunakan kata yang
lebih khusus seperti, menusuk, terbakar, sakit, berdebar-debar dan sebagainya.
Anda juga bisa hanya mengamatinya tanpa mencatat tetapi cara
seperti ini akan membuat pikiran sering muncul, bila muncul pikiran tersebut
harus dicatat. Jangan memperhatikan atau mencatat posisi
sakit seperti, “sakit dilutut” atau “sakit di pinggang” atau “lutut sakit”.
Kita hanya mencatat dalam satu kata. Konsentrasi pada sakit kelihatannya menjadi lebih parah tetapi
jangan khawatir, sakit tidak bertambah parah, Anda baru saja melihatnya dengan
lebih jelas.
Amati semua kondisi mental yang
berhubungan atau emosi perasaan yang timbul bersamaan dengan rasa sakit. Akan timbul rasa tidak suka pada Anda yang akan menghentikan Anda untuk melihat keadaan alami dari rasa
sakit itu maka kita akan mencatatnya sebagai “tak suka, tak suka” sampai hilang
dan kita lanjutkan lagi pengamatan pada rasa sakit sebagaimana adanya.
Juga ketika Anda ingin membuang
sakit tersebut catat keinginan atau niat tersebut. Sering kita khawatir terhadap rasa sakit seperti di masa
yang lalu dan kita khawatir yang akan terjadi di masa
sekarang ini, jadi kita harus mencatat kecemasan kita, ingatan kita atau
spekulasi kita sampai menghilang kemudian catatlah rasa sakit itu sebagaimana
apa adanya. Apakah Anda sedang menganalisa rasa sakit,
mencoba mencari penyebabnya? “Analisa, analisa”
Mungkin Anda sedang menilai atau mengkritik diri Anda, catat juga hal itu.
Kata-kata lain yang perlu dicatat adalah : Agitasi,
takut, frustasi, tidak sabar dan gelisah. Catatlah semuanya hingga semuanya
menghilang dan kemudian lihatlah apa yang terjadi.
Santailah!! Duduk saja dan
perhatikan dari suatu jarak dengan memberi “daerah aman” antara Anda dengan
rasa sakit. Anda dapat mencoba membayangkan suatu
pelindung kaca sehingga sakit seolah-olah terputus dari Anda tetapi Anda masih
melihatnya dengan jelas. Anda dapat membayangkan
sakitnya disembunyikan di dalam suatu gelembung yang jernih. Cara yang
lain adalah dengan melihatnya seolah-olah ada di TV, seperti film dokumenter
atau seolah-olah rasa sakit orang lain.
Menembus sampai ke pusat rasa
sakit seperti roket besar yang bergerak menuju matahari, semakin mengecil dan
mengecil sampai menghilang dari pandangan, menjadi semakin panas (sakit terasa
lebih menyakitkan) dan kemudian menjadi seperti titik jarum dan menghilang dari
pandangan. Tetapi, jika Anda
mengharapkan rasa sakit itu hilang catatlah “mengharapkan, mengharapkan”, hal
itu tak akan terjadi!
Lihatlah bentuk mental yang
timbul bersama rasa sakit. Bagaimana Anda melihatnya dalam pikiran Anda? Apakah mempunyai warna, bentuk, gerakan atau karakteristik lainnya?
Catatlah sebagai melihat atau berimajinasi sampai rasa sakitnya lenyap atau
berubah atau muncul objek lain yang lebih dominan.
Bahkan bila sakitnya hilang, sakit selalu akan kembali, cobalah untuk bersahabat dengannya. Seperti semuanya ………, ITU AKAN BERLALU.
Obyek yang tidak kita perhatikan
Denyut jantung
Sakit di dada
Sakit di kepala
Mengapa ? Karena kadang-kadang ketika kita berkonsentrasi pada
sesuatu, hal itu akan terlihat lebih besar atau lebih
hebat karena hal ini merupakan system dan organ utama kita. Kita gampang
khawatir dan panik terhadap apa yang terjadi pada
mereka. SANTAI SAJA!! Kita hanya mengamati mereka tanpa
mencatat atau dengan catatan kecil secara umum seperti, “pera-saan, pera-saan”.
VIPASSANA BERJALAN
Kesadaran murni yang bergerak
Pertama-tama kita perlu mengetahui yang manakah
meditasi berjalan dan mana yang bukan.
Vipassana bukan merupakan latihan fisik, Vipassana
merupakan metode menjaga pikiran secara umum, memperhatikan proses fisik dan
mental yang sedang berubah sekarang ini. Bukan sekadar
istirahat dari meditadi duduk.
Vipassana merupakan metode serius dari latihan yang
dapat menghasilkan konsentrasi yang mendalam dan pandangan terang yang murni
pada batin, serta proses jasmani. Ini bukan hanya berjalan
secara kebetulan.
Vipassana adalah pengamatan
mendalam dan terkendali dari gerakan-gerakan yang biasanya kita lakukan asal
saja. Ini seperti
belajar berjalan kembali dari awal secara keseluruhan. Meditasi berjalan merupakan kesempatan yang ideal untuk
mengembangkan ketrampilan meditasi yang sangat berharga yang dapat dilatih
dimana saja, setiap waktu sepanjang hidup Anda.
Dianjurkan bahwa, setiap meditasi
duduk harus diawali dengan meditasi berjalan, sedikitnya 10 menit. Mengapa? Karena
hal ini membantu untuk terpusatnya pikiran dan mempersiapkan hal-hal penting
untuk meditasi duduk. Harap jangan meremehkan nasehat
ini.
Tips : Pilihlah tempat yang tenang tanpa gangguan. Kita tidak berjalan jauh pada satu arah atau melingkar, tapi hanya
berjalan bolak-balik dengan penuh perhatian. Tempat
berjalan harusnya antara 3-10 meter, idealnya sekitar 6 meter. Lihatlah
dengan pandangan lurus dengan mata ke bawah kira-kira dua meter ke depan. Satukan
tangan Anda di depan atau belakang.
Meditasi berjalan biasanya
dimulai secara alamiah dengan meditasi berdiri, lalu kita mengamati, “berdiri,
berdiri” sebanyak yang diinginkan, rasakan seluruh badan saat berdiri, seperti
sebuah pohon. Anda
juga sadari bernafas, mendengar, tekanan pada telapak kaki dan kaki atau
sensasi awal lain yang menonjol.
Dimulai dengan berjalan dan,
menyadari setiap langkah seperti, “melangkah, melangkah”, “menyentuh,
menyentuh” atau cukup sebutkan “berjalan, berjalan”. Ketika Anda mencapai ujung, BERHENTI
catat dalam batin berdiri, berbalik dan berdiri, bersiap untuk berjalan sampai
ke ujung lagi. Ulangi selama 5 atau 10 menit atau
sampai pikiran menjadi tenang. Ini disebut langkah
satu bagian.
Langkah dua bagian adalah; mengangkat
dan menempatkan. Sewaktu
Anda mengangkat kaki Anda berkata dalam pikiran. “mengangkat”,
saat menaruhnya Anda catat, “letakkan”. Lakukan hal ini
selama 10 menit atau sampai Anda dapat konsentrasi lebih baik. Anda harus mengamati paling sedikit dua bagian ketika sedang
berjalan berkeliling di luar.
Jika Anda sedang berpikir,
BERHENTI dan catat sampai menghilang.
Obyek dari pikiran adalah apa saja yang muncul, tidak
hanya berjalan. Hal yang sama bila Anda merasa gatal,
sakit, mendengar dan sebagainya. BERHENTI dan catat, kemudian
mulai berjalan lagi.
Cobalah menutup mata Anda saat Anda berhenti,
berdiri, berputar dan berdiri lagi tetapi tidak ketika sedang berjalan!
Langkah tiga bagian adalah;
mengangkat, mendorong, menempatkan. Saat Anda melambatkan langkah, Anda dapat merasakan kaki berpindah
setelah mengangkat dan sebelum menurunkan. Jika Anda ingin berjalan
lebih lambat, Anda dapat rasakan setiap bagian 2 atau 3 kali seperti, “angkat,
angkat”, “dorong, dorong, dorong”, “letakkan, letakkan, letakkan”. Ini adalah petunjuk dasar meditasi berjalan, Anda bisa melakukan
ini selama Anda suka.
Langkah empat bagian adalah;
naikkan, angkat, dorong, letakkan. Ketika kita berjalan lebih pelan, kita merasa bahwa tumit terangkat
lebih dulu, kemudian jari kaki terangkat sehingga kita merasakannya.
Langkah lima bagian
adalah; naikkan, angkat, dorong, turun, letakkan. Peletakkan
ini dibagi menjadi 2 bagian.
Langkah enam bagian adalah;
naikkan, angkat, dorong, turun, sentuh, tekan. Karena kita sedang berjalan sangat pelan,
kita dapat merasakan bahwa gerakan pertama mendorong kemudian menyentuh dan
kemudian menekan. Jika Anda berjalan sangat pelan,
Anda dapat merasakan setiap bagian dua atau tiga kali.
Anda dapat juga merasakan
keinginan mental untuk menggerakan setiap bagian sebelum bergerak tetapi hanya
jika Anda MELIHAT-nya.
VIPASSANA WAKTU MAKAN
Diharapkan untuk tidak memandang terlalu tinggi
atau terlalu rendah meditasi pandangan terang ini. Dalam meditasi makan kita mencatat dalam batin “melihat”
makanan, “ingin” makan, “mengambil” sendok, “menyendok” makanan, “memindahkan”,
“membuka” mulut, meletakkan makanan. “menutup” mulut
dan mata tetapi BELUM MENGUNYAH ! “menurunkan” tangan Anda kemudian
“mengunyah”, “merasakan”, “menyukai”, “menelan”, “membuka” mata Anda, “melihat”,
“menginginkan” dan seterusnya, mencatat setiap proses. Hanya
satu hal pada satu waktu. Catat pikiran. Pada kehidupan sehari-hari kita tak bisa makan dengan lambat,
tetapi kita dapat makan dengan penuh perhatian.
VIPASSANA BERBARING
Ada dua macam meditasi berbaring; sistimatis dan gaya bebas. Posisi tubuh adalah sama
untuk kedua tipe. Berbaring lurus dengan punggung Anda pada
permukaan keras dengan bantal tipis untuk kepala Anda, bukan guling. Istirahatkan tangan Anda pada kedua sisi dengan telapak menghadap
atas.
Pertama, sistimatis. Rasakan tempat dimana tubuh menyentuh
lantai, disebut “titik sentuh”. Mulai dari tumit kanan
kemudian otot betis kanan, pantat kanan belakang dari tangan kanan, siku, bahu
dan kepala. Kemudian turun ke bagian kiri dari tubuh pada 6 tempat yang sama, 13 titik bersama-sama. Catat mereka
dalam batin sebagai “sentuhan”. Kemudian kita catat kembang dan kempis perut secara singkat dan kemudian dari atas kepala,
kita menyapukan pikiran turun keseluruh titik sentuh kembali kesebelah tumit
kanan dan catat, “berbaring”. Jadi kita bermeditasi dengan
mencatat “sentuhan” tiga belas kali, “kembang, kempis” secara singkat dan
“berbaring” itulah metode sistematik. Jika Anda mulai
berpikir, catat saja dalam batin dan kembali lagi ke sistem di mana saja.
Kemudian ada gaya bebas
dengan instruksi yang sama dengan meditasi duduk, kita hanya mencatat apapun
yang terjadi, mengembang/mengempis, mendengar, berpikir, menyentuh, berbaring,
ngantuk dan lainnya.
Meditasi berbaring sangat baik untuk
menghilangkan stres ibu rumah tangga, pelajar atau orang sibuk yang mau
istirahat tetapi tidak ingin tertidur. Jika Anda ingin tetap waspada, Anda
harus memperhatikan rasa kantuk dengan baik, jika tidak, tidurlah dengan damai.
Malam hari jangan hanya menjatuhkan badan tetapi pergi tidur dengan penuh
perhatian dan bangun dengan perasaan segar.
VIPASSANA AKTIF
Setelah kesadaran berpikir, kesadaran dari
aktivitas sehari-hari merupakan aspek penting dari meditasi Vipassana. Ini artinya kesadaran kita harus
diperluas ke dalam setiap tindakan atau pergerakan. Dengan kata lain
dapat disebut “Meditasi tidak ada akhirnya” .
Guru besar kita, Chanmyay
Sayadaw berkata bahwa tanpa kesadaran dalam melakukan aktivitas sehari-hari
maka meditasimu tak ada harapan maju. Pandangan terang dapat muncul setiap
waktu maka kita harus terus mencatat keadaan batin ketika sedang bangun atau
turun untuk duduk, ketika sedang bergerak melakukan berbagai kegiatan,
sementara kita sedang berpakaian, merapikan tempat tidur, membersihkan, mencuci
dan bahkan ketika sedang pergi ke toilet. Aspek-aspek dalam
latihan ini tak dapat dikesampingkan.
Apa yang sedang kita lakukan adalah mengembangkan tingkat
perhatian kita pada suatu titik di mana hal ini menjadi sifat alamiah kedua dan
tidak ada proses batin, jasmani atau emosi yang terlewatkan tanpa kewaspadaan,
walaupun hanya perhatian secara umum.
Cara terbaik untuk mencapai hal
ini adalah dengan memperlambat semua aktivitas dan gerakan. Hanya bila semua dilakukan secara
perlahan mereka dapat dilihat secara terperinci, seperti ketika sedang meditasi
berjalan. Ketika sedang dalam latihan, semakin lambat,
semakin baik. Dengan secara konstan mengamati dan
mencatat semua gerakan jasmani, kita sedang mempertajam ketrampilan dalam
memperhatikan, kemudian menerapkannya pada emosi dan keadaan mental yang lebih
halus.
VIPASSANA LUAR
Vipassana dalam kehidupan sehari-hari
Di luar situasi meditasi dan membawa latihan
vipassana ke rumah, seseorang tidak dapat melakukan sesuatu dengan perlahan,
kita tak dapat melakukan sesuatu secara perlahan-lahan, namun tidak berarti
perhatian dan kewaspadaan menjadi hilang.
Suatu ketika Anda tetap
menerapkan pencatatan dalam batin, keduanya secara spesifik, jika Anda punya
waktu dan biasanya jika Anda sedang sibuk. Anda bahkan dapat mencatat, “sibuk,
sibuk, sibuk”.
Pengalaman berdasarkan pengamatan yang intensif
selama berlatih vipassana memberikan kita pandangan terang yang diperlukan
terhadap peristiwa duniawi umumnya dalam kehidupan kita sehari-hari pada suatu
lingkungan yang terjaga dan memancarkan sinar baru terhadap proses jasmani dan
pikiran yang tidak nampak atau tidak diketahui sebelumnya. Oleh karena itu,
kembali ke rumah, kita akan lebih trampil mendeteksi dan menghindari situasi
yang tidak bermanfaat, tidak sesuai dan mudah berubah-ubah, memiliki kendali
atas kehidupan emosi kita, dengan demikian hidup menjadi lebih damai dan
bijaksana dengan suatu keseimbangan dan harmoni yang baru.
Pengamatan terhadap keadaan emosi
seperti kemarahan, ketakutan, frustasi, tidak sabar, kesepian, kesedihan dan
sebagainya dalam bentuk alamiah mereka, ketika mereka muncul, merupakan hal
yang paling penting buat seseorang yang ingin terbebas. Tanyalah pada diri Anda sendiri setiap
waktu :
“Bagaimana perasaan saya sekarang ?”
“Apakah yang terjadi sekarang ?”
“Apa yang sedang terjadi sekarang
?”
Contoh : kita harus berjalan setiap hari, bahkan jika hanya
menuju atau dari mobil, Anda dapat mencatat sebagai “berjalan”, “berpikir”.
Hampir setiap orang harus naik dan turun tangga di dalam aktivitas rutin
mereka, tidak ada yang dapat dilakukan pada saat itu, maka praktikkanlah
mencatat dalam batin, “melangkah”, “sakit”, “keengganan”, “kemalasan”,
“berpikir”, atau “merencanakan”, dan lain-lainnya.
Saat mengendarai mobil, sekali lagi, catat secara
umum (bukan secara spesifik semua kegiatan dan gerakan !)
dan terutama pada kondisi batin/ emosi seperti tidak sabar, frustasi, marah,
takut, cemas, mengantuk! dan sebagainya.
“Compu-Dhamma” ketika Anda sedang menunggu komputer
terhubung dengan internet atau menemukan beberapa file yang telah lama hilang,
jangan duduk di sana dan berkeluh kesah, catat, “menunggu”, “tidak sabar”,
“bosan”, “tidak puas” atau apapun yang Anda rasakan. Pada
saat itu, komputernya sudah siap dan dapat melanjutkan pekerjaan dengan damai.
Kirim metta via internet! Atau coba ini, “Semoga
setiap orang yang sedang bekerja dengan komputer mereka sekarang sukses dan
terbebas dari segala bentuk tekanan batin!”
Kadang-kadang kita merasa malu
atau merasa bersalah karena kurang melatih meditasi. Maka hanya catat, “malu, malu” atau “bersalah, bersalah,
bersalah”, pada saat ini Anda sedang bermeditasi! Dan tanpa
rasa malu atau bersalah tetapi dengan keseimbangan, obyektifitas dan kedamaian.
Ketahuilah meditasi adalah mengenai kehidupan apa adanya. Kita tidak harus mengambil waktu khusus duduk
bermeditasi di hadapan patung Buddha, lakukan di mana saja, lakukanlah
sekarang!
Jika tubuh Anda sakit, jangan
biarkan pikiran Anda menjadi sakit.
Jika Anda terluka, perhatikan sakit, frustasi dan gelisah, refleksikan dan
proyeksikan, mengetahui apa yang sedang berubah,
berfluktuasi. Jika Anda mempunyai penyakit yang tidak kunjung sembuh, kemudian
bertanya, “Kenapa saya?”, berkeluh kesah atau gelisah
tidak akan membantu. Segala sesuatu mempunyai sebab, tanpa suatu sebab tidak akan ada akibat. Semua yang muncul akan
lenyap. Ini adalah sifat alamiah dari hukum Karma.
Sadari secara penuh dan obyektif atas perubahan Anda, pengalaman saat ini dan
segala sesuatunya adalah baik sebagaimana apa adanya. Bahkan jika Anda tidak merasa baik, adalah baik untuk tidak merasa
baik. Anda baik-baik sebagaimana apa adanya. Rileks dan hiduplah pada saat ini.
Jangan berharap perhatian 100 %;
haraplah hanya 5%,
Anda tak akan kecewa.
AKHIR VIPASSANA
Tujuan dari semua ini adalah untuk menggantikan
khayalan dengan mengembangkan kebijaksanaan dan welas asih, untuk mengurangi
dan menghapus penderitaan di dalam diri kita dan semua makhluk…………
ISTIMEWA!!!!!!
BEBERAPA POINT UTAMA
Kewaspadaan terhadap pikiran
Perhatian pada aktivitas sehari-hari
Kesinambungan perhatian.
Y.M. Bhikkhu Chanmyay Sayadaw
Selalu mengingatkan kita pada “3P”
Latihan
Kesabaran
Pantang menyerah
METTA – CINTA KASIH
Jika Anda sungguh-sungguh mencintai diri Anda, Anda
tidak akan menyakiti orang lain. Jika Anda
sungguh-sungguh mencintai diri Anda, Anda akan mudah
mengasihi orang lain. Semoga saya / semua makhluk terbebas
dari gangguan dari dalam dan dari luar. Semoga saya /
semua makhluk berbahagia dan damai.
Semoga saya / semua makhluk sehat
dan kuat. Semoga
saya / semua makhluk dapat mempertahankan kebahagiaan saya sendiri / mereka
sendiri.
Metta spesifik ditujukan pada
diri sendiri dulu, kemudian ditujukan pada setiap individu menurut urutan,
sesepuh yang dihormati, teman dekat (bukan kekasih), orang netral dan musuh,
kemudian diakhiri dengan memancarkan metta pada semua makhluk.
Metta secara umum dapat
dipancarkan dalam lingkaran terpusat.
Pertama ulangi untuk diri Anda sendiri sampai kuat. Kemudian Anda katakan, “Semoga semua makhluk yang ada di ruangan
ini bebas dari gangguan dari dalam maupun dari luar semoga mereka berbahagia”.
Ulangi kalimat tsb sampai Anda merasakannya. Kedua, “Semoga semua makhluk yang ada di dalam bangunan ini”, dan
seterusnya. Kemudian, “Semoga semua makhluk yang ada dalam lingkungan,
dalam kota ini, dalam negara ini, benua, dunia, alam semesta dan tutup dengan,
“Semoga semua makhluk dimanapun berada …….”.
Ketika sedang bepergian; Semoga semua makhluk di
perjalanan ini bebas dari penderitaan, bebas dari gangguan dari dalam maupun
dari luar…..
Ketika bekerja; Semoga semua rekan kerja saya, baik
senior maupun junior, bebas dari kemarahan dan stress, semoga mereka semua
sukses, makmur dan bahagia.
Ketika makan; Semoga semua
makhluk yang telah menderita karena membawa makanan ini terbebas dari
penderitaan mereka.
Ketika seseorang sakit;
visualisasikan mereka kuat dan sehat dan pikirkan, “Semoga ia terbebas dari
penderitaan, semoga ia menjadi sehat dan kuat dan sebagainya.”
INTERVIEW
(Membagi Dhamma)
Interview adalah waktu untuk bersama dengan
“kalyana mitta” (teman Anda yang baik dan bijaksana) yaitu guru. Ini bukanlah interogasi atau ujian, ini adalah saat Anda membagi
pengalaman dan perasaan Anda yang timbul dari perkembangan perhatian murni
Anda. Jika Anda berlatih pada arah yang benar, Guru mungkin tak akan banyak bicara dan meminta Anda untuk melanjutkan dengan
cara yang sama. Jangan mengharapkan pujian atau teguran, guru
bukan bertugas untuk menilai pribadi Anda tetapi hanya mendengarkan dan
membantu Anda bila memungkinkan. Seorang meditator harus jujur dan
langsung apa adanya, terangkanlah mengenai pengalaman
yang baik maupun yang buruk apa adanya. Mungkin Anda
memerlukan nasehat, koreksi, dorongan atau disiplin, kemudian silahkan dengarkan
dengan seksama dan menyimak nasehat teman baik Anda.
Jika Anda melaporkan sepenuhnya dengan cara berikut maka tidak diperlukan guru untuk bertanya
mengenai latihan Anda.
DUDUK
Pada waktu duduk; katakan berapa lama biasanya Anda
duduk (umumnya) atau berikan waktu spesifik.
Dapatkah Anda mengamati kembung
kempisnya perut dengan jelas? Jika bisa, berikanlah beberapa detail mengenai pengamatan Anda.
Jika tidak, apalagi yang Anda amati dan catat ?
Proses lain atau objek-objek yang teramati dan
tercatat.
Kesulitan-kesulitan atau
problem-problem tertentu.
BERJALAN
Waktu berjalan; katakanlah berapa lama Anda
biasanya jalan (umumnya) atau berikan waktu yang spesifik.
Berapa bagian langkah yang Anda amati
dan catat. Berikanlah detail pengamatan Anda.
Pengalaman yang baru atau tak
umum.
Kesulitan-kesulitan atau problem
apapun.
MAKAN
Proses mental dan fisik apa
yang Anda amati dan catat? Berikanlah beberapa perincian.
Pengalaman-pengalaman baru atau
tak umum. Apakah yang Anda temui
mengenai diri Anda ?
Kesulitan-kesulitan atau
problem-problem apapun.
AKTIVITAS SEHARI – HARI
Semua perbuatan dan pergerakan selain daripada saat
duduk, berjalan dan saat makan.
Berikanlah contoh kemampuan Anda untuk melambatkan
dan mencatat dengan penuh perhatian pada gerakan dan kegiatan sehari-hari di
tempat-tempat tertentu seperti kamar mandi, kamar tidur, ruang meditasi,
tangga, pada saat membuka dan menutup pintu, juga termasuk berpakaian,
merapikan, mengatur tempat tidur, bernamaskara, dan sebagainya.
Periode perhatian yang berkesinambungan
tak terputus tertentu.
PADA UMUMNYA
Laporkanlah kemampuan Anda untuk mencatat pemikiran
jika teramati.
Laporkanlah kesulitan-kesulitan
apapun, persoalan-persoalan atau pertanyaan apapun yang mungkin Anda miliki
berkenaan dengan latihan.
Pertanyaan yang umum mengenai
Dhamma atau agama Buddha dapat ditanyakan pada akhir meditasi Vipassana. Sementara itu, Anda harus mencatat
berpikir, berpikir, “menganalisa, menganalisa”.
POINT – POINT
Cobalah untuk hindarkan untuk menghakimi diri
sendiri dan menilai diri sendiri, bila muncul catatlah, “menghakimi,
menghakimi”, “menganalisa, menganalisa”.
Jika Anda merencanakan untuk
interview, Anda harus mencatat, “merencanakan, berpikir”, dan sebagainya. Jika Anda cemas menghadapi interview catatlah, “cemas, cemas”. Setelah itu, jika Anda merenungkan kembali apa yang telah dikatakan, kemudian catatlah, “merenungkan”,
“berpikir”, “menganalisa”.
Datanglah lebih awal dan tunggulah dengan penuh
perhatian pada tempat yang berdekatan dimana Anda dapat terlihat dan mudah
dipanggil dan santai saja !
METTA – CINTA KASIH
Jika Anda sungguh-sungguh
mencintai diri sendiri,
Anda tak akan melukai yang lainnya.
Jika Anda sungguh-sungguh
mencintai diri Anda sendiri,
Anda akan dengan mudah mencintai
makhluk lain.
Semoga semua makhluk terbebas
penderitaan luar maupun dalam.
Semoga semua makhluk
berbahagia dan damai.
Semoga semua makhluk sehat dan
kuat.
Semoga semua makhluk bisa merawat diri
saya maupun diri mereka sendiri,
dengan bahagia.
Metta spesifik adalah ditujukan kepada diri sendiri
terlebih dahulu, kemudian kepada individual yang lain dalam urutan berikut;
kepada sesepuh yang dihormati, seorang teman karib (bukan kekasih), pribadi
netral dan musuh, kemudian selesaikan dengan mengirimkan metta kepada semua
makhluk hidup.
Metta umum dapat dipancarkan
dalam lingkaran yang terpusat. Pertama ulangilah metta kepada diri sendiri hingga kuat.
Kemudian Anda berkata, “Semoga semua makhluk di ruangan ini bebas dari
penderitaan luar maupun dalam…. Dengan rasa bahagia.” Ulangi kata-kata ini hingga Anda merasakannya. Kedua,
“Semoga semua makhluk di ruangan ini….”, dan
seterusnya. Kemudian, “Semoga semua makhluk di lingkungan ini……,…. di kota ini, di propinsi ini, di negara ini, di benua ini,
dunia, alam semesta…” Dan selesaikanlah dengan; “Semoga semua makhluk di
manapun…..”
Jika dalam perjalanan: Semoga semua makhluk
sepanjang perjalanan ini bebas dari penderitaan, bebas dari cedera luar maupun
dalam… semoga mereka tiba di tujuan mereka dengan bahagia.
Jika sedang bekerja: Semoga semua rekan-rekan
pekerja, senior maupun yunior, bebas dari kemarahan dan tekanan, semoga mereka
sukses, sejahtera dan puas.
Jika sedang makan: Semoga semua makhluk yang telah
menderita untuk makanan ini bebas dari penderitaan mereka. Semoga
semua makhluk merasa puas.
Jika seseorang sedang sakit: Gambarkanlah dalam
pikiran bahwa mereka sehat dan kuat dan berpikirlah: Semoga ia
bebas dari penderitaan, semoga ia menjadi sehat dan kuat…. dan sebagainya.
Sumber : http://
Tidak ada komentar:
Posting Komentar